Vad ska du äta före, under och efter?
Före
Hur lång tid innan ett träningspass du ska äta är svårt att säga, det beror på hur snabbt din kropp bryter ner maten, vad du ska träna och på vad du äter. Många tycker 1,5 till 3 timmar innan är lagom. Äter du relativt nära träningen brukar en lite lättare och inte för fet måltid vara att föredra. Allt för fet eller syrlig mat ligger kvar längre i magen och kan störa träningen. Starkt kryddad mat eller bönor/linser kan också få magen ur balans om du inte är van.
En regel du kan ha är att måltiden innan träning ska innehålla: protein som byggstenar till dina muskler, kolhydrater som energi till dina muskler och vitaminer/mineraler så att du håller dig frisk och kan utföra arbete med dina muskler. Det kan vara:
- En fullkornssmörgås med skinka och avokado
- En tallrik fil med müsli och en skivad frukt
- En knäckemacka med kokt ägg och ett glas juice
- Pannkaka med keso, skivad banan och bär
Under
Vad och hur mycket du bör dricka kan variera. På träningspass som är kortare än 60 min klarar du dig på vatten. Du bör dock vänja dig vid att dricka då långvarig aktivitet utan tillförsel av vätska höjer kroppstemperatur och även pulsen.
Maxa maten inför Lidingö &#; dietistens vinnande upplägg för bästa resultat
Det är viktigt att i god tid före loppet testa vad du ska äta och dricka under loppet för att undvika magåkommor när det väl gäller. Redan månaden före loppet bör du under dina längre löppass börja pröva dig fram till vad du behöver och vad magen tål under långlöpning. Om du har för avsikt att dricka den spordryck (Enervit) som kommer att serveras under loppet bör du träna på att dricka just denna. Om den inte faller dig i smaken, om du vill ha med din egen sportdryck, tänker ta med dig gel eller annan form av föda, bör du också testa dessa i förväg. Kolla också hur du på bästa sätt kan bära med dig den dryck och föda som du tänker ta med dig på loppet.
Jag får oftafrågan om man bör kolhydratladda inför längre lopp för att fylla på glykogendepåerna (kolhydratsförråden). Min rekommendation är en naturlig kolhydratladdning. Veckan före loppet minskar de flesta på träningen för att ha pigga ben när det väl gäller. Om man då behåller samma kolhydratsintag fylls depåerna automatiskt på, eftersom energiförbrukningen inte är lika hög när man tränar mindre.
Jag brukar också rekommendera att inte hoppa öve
När temperaturen stiger och vi svettas mer på våra träningspass är det extra viktigt att tänka på att dricka bra både före, under och efter vår löpträning.
Vi förklarar varför det är viktigt för löpare och svarar på frågan hur mycket ska man dricka vid löpning. Och vad – vatten eller sportdryck?
Över hälften av vår kropp består av vatten. Vattnet har många viktiga funktioner för att vi skall fungera optimalt. Om vi av någon anledning blir dehydrerade (vätskebrist) kommer kroppens ur balans, och i samband med träning innebär det ökad risk för skador, försämrad prestation och långsammare återhämtning.
Utan att vi tränar behöver kroppen liter vätska per dygn. Vätskan kommer både via att vi dricker men även genom att kosten innehåller mycket vätska.
När vi tränar höjs vår kroppstemperatur och för att motverka höjningen startar vi svettas. Det är en positiv egenskap och borgar för att vi inte blir överhettade. Den ”kylande svettningen” ökar när det är varmt och även ju tuffare kroppen får jobba.
Det är helt normalt att tappa upp till en liter vätska på en timmes löpträning. Om det är varmt och vi springer riktigt fort kan vätskeförlusten öka på upp till 2,5 liter per t
Med bara ett par veckor kvar till adidas Stockholm Marathon så har du förmodligen redan sprungit dina längsta och tuffaste pass och träningen börjar bli lite lättare igen inför tävlingen. Det är nu dags att repetera och finjustera din individuella mat- och vätskeplan – hur lägger du upp ditt lopp? Missa inte idrottsnutritionisten Elin Börjvalls tips som kan vara avgörande för ditt lopp.
Att ha en strategi för ditt mat- och vätskeintag är extra viktigt när det kommer till en maratondistans. Många av oss följer en träningsplan inför loppet, men det är också viktigt att ”träna på att äta”. Tyvärr är det fysiskt omöjligt att i förväg lagra tillräckligt med kolhydrater i kroppen för att idealiskt klara hela distansen. Du behöver kolhydratladda både innan tävlingen och dessutom fylla på med jämna mellanrum under loppet för att maximera både din uthållighetsförmåga och din prestation. Tömmer du dina glykogenförråd helt går du in i väggen och måste dra ner tempot.
Mat- och vätskeplan
Samtidigt så vi är alla olika, både gällande vad vi tycker om och vad våra magar tolererar. Du behöver därför prova ut vad som passar för just dig genom att finjustera din mat- och vätskestr
.