Periodisering, progression, och den relativt nya termen ”programmering”, är begrepp som ingår i konceptet träningsplanering. Tidigare har de varit vanligast inom idrottsvärlden, men har på senare år blivit mer populärt bland vanliga motionärer. Jag tänkte här gå igenom de olika begreppen och hur (och framför allt varför) du har nytta av det i din egen träning.,Begreppet periodisering myntades inom idrottsvärlden. Det är betyder helt enkelt att metodisk planera och manipulera olika variabler i ett träningsprogram för att nå ett träningsmål. Man periodiserar också för att fortsätta utvecklas och undvika platåer eller överträning. Man kan också göra det för att peakatill ett givet datum för till exempel en tävling. Periodiseringen är en av träningens grundläggande principer och utan den får man sämre träningsresultat på sikt.
Planering
Vi börjar med själva planeringsdelen av periodiseringen. Oftast delar man in en längre period, med en tävling eller formtoppning i slutet, i flera mindre block där man fokuserar på olika saker. De här blocken kallas i vissa sammanhang för cykler. Mikrocykeln är minst och oftast består av en eller ett par träningsveckor. Därefter kommer
När du fått målsättningen för året på plats är det nu dags för att göra planeringen. Här går vi igenom periodisering och progression av träningen – två viktiga variabler för att du ska nå dina mål. Att periodisera sin träning innebär precis vad det låter som – du tränar på olika sätt i olika perioder. Enkelt sagt kan man säga att syftet med periodisering är att fortsätta utvecklas och för att undvika platåer och överträning. Det kan även användas för att toppa formen vid ett givet datum så som en tävling. De olika typerna av periodisering: Linjär periodisering Det här är den vanligaste typen av periodisering och innebär att du under ett träningsprogram börjar med lättare vikter och en större volym (fler set och reps). Varpå träningsprogrammet fortskrider, ökar du vikterna men minskar volymen. Vanligtvis tränar man med samma repetitionsantal under ett block på några veckor för att sedan gå in i nästa block med annat repetitionsantal och volym. Det kan till exempel se ut enligt följande: Vecka 12×3 repetitioner (Inriktning – hypertrofi) Vecka 8×4 repetitioner (Inriktning – styrka /hypertrofi) V
Linjär progression innebär, precis som namnet antyder, en stegvis ökning av vikterna. Du ökar linjärt i antal kilo från pass till pass, veckovis eller varannan vecka, förutsatt att du klarar det uppsatta antalet repetitioner i dina set (se figur 1). Linjär progression passar särskilt bra för nybörjare, men kan även i vissa fall vara användbar för mer erfarna och avancerade utövare. Metoden kan varieras på många sätt men används ofta i flerledsövningar som knäböj, bänkpress, marklyft och benpress. Ett smart sätt att använda linjär progression är att öka med hjälp av mikrovikter. Mikrovikter gör det möjligt att öka med små steg, exempelvis 0,25 kg, 0,5 kg, 0,75 kg eller 1 kg per gång, vilket undviker större hopp på 2,5 kg mellan passen. Periodisering handlar om att strukturera och organisera din träning över en längre period. Målet med periodiserad träning är att maximera utvecklingen samtidigt som vi reducerar chansen att åka på en skada över en längre period. Den bästa typen av periodisering varierar till stor del på hur erfaren du och din kropp är i relation till styrketräning. Du har säkert hört begreppet "periodiserad träning" förut, men har kanske aldrig riktigt kunnat sätta fingret på vad detta innebär eller hur du kan använda dig av det i din egen styrketräning? Det är även ett hett debatterat ämne med mycket olika åsikter. I grunden fungerar det som en metod för dig att använda dig av för att på så sätt få ut mer från din träning, oavsett om du är nybörjare, eller en mer avancerad lyftare. Det kan däremot vara krångligt att förstå just hur man kan implementera detta verktyg, vilket är vad vi kommer att titta närmare på i denna artikel. Så nu kör vi. Begreppet periodisering hänvisar till hur du organiserar din träning över en längre tid för att utvecklas så snabbt och effektivt som möjligt. I grunden
.Skapa ditt bästa årsupplägg, del 2: Periodisering och progression
Metod 1: Linjär progression
Figur 1. Visar ett exempel på hur linjär progression kan användas som en progressionsmetod i ett träningsprogram för en specifik övning.
Vill du lära dig mer om träning och h&aum
Periodisering Av Styrketräning: En Simpel Guide
Vad Är Periodisering?